Stretching: serve davvero? Quando farlo e quando no
Lo stretching serve soprattutto a una cosa: aumentare la mobilità, cioè quanto riesci a muovere un’articolazione. Secondo gli studi, invece, non protegge dagli infortuni in generale e riduce in modo trascurabile i dolori muscolari dei giorni successivi. Stretching prima o dopo l’allenamento? Prima si può fare, purché breve; dopo non accelera il recupero [1].
In breveLo stretching migliora la mobilità, ma anche l’allenamento con i pesi può dare risultati simili [1, 5].Non ha mostrato di prevenire gli infortuni in generale, e il suo effetto sui dolori del giorno dopo è trascurabile [1, 3, 4].Prima di allenarti va bene se breve: le tenute lunghe (60 secondi o più) riducono di più la forza massima, ma salti e scatti non peggiorano [1, 2].
Cosa fa davvero lo stretching
Nel 2025 venti ricercatori di 12 Paesi hanno riassunto le revisioni sistematiche sullo stretching in un documento di consenso. Riguarda persone sane: non vale necessariamente per chi ha una patologia [1].
Il punto più solido è la mobilità: lo stretching la aumenta sia subito sia dopo settimane di pratica [1]. Ma non è l’unica strada: foam roller, corsa leggera, cyclette o esercizi di forza eccentrici (con il muscolo che si allunga sotto carico) danno aumenti simili nel breve periodo [1]. Una meta-analisi di 55 studi su persone sane ha osservato che anche l’allenamento con carichi migliora la mobilità; negli studi che lo confrontavano con lo stretching non sono emerse differenze significative [5].
Mito 1: “Lo stretching previene gli infortuni”
Le prove non lo confermano come strategia generale [1]. Alcuni studi suggeriscono meno lesioni muscolari, ma forse a costo di più infortuni a ossa e articolazioni, e i dati sono ancora pochi [1].
In una meta-analisi di 25 studi randomizzati su sportivi (oltre 26.000 partecipanti in totale), i programmi di stretching non hanno mostrato un effetto protettivo, mentre quelli di forza e di propriocezione (controllo dell’equilibrio) sì [3].
Mito 2: “Lo stretching dopo l’allenamento evita i dolori”
L’indolenzimento che compare il giorno dopo uno sforzo insolito si chiama DOMS (dolore muscolare a insorgenza ritardata). Una revisione Cochrane di 12 studi ha concluso che lo stretching, prima o dopo l’esercizio, non lo riduce in modo clinicamente rilevante negli adulti sani [4]. Il giorno dopo il dolore si riduceva in media di mezzo punto (stretching prima) o di un punto (stretching dopo) su una scala di 100, con prove di qualità da bassa a moderata [4].
Il consenso 2025, all’unanimità, non lo raccomanda per il recupero, ma non risultano effetti negativi sul recupero: se ti fa stare bene, puoi continuare [1].
Mito 3: “Prima di allenarsi fa perdere forza”
Vero solo in parte. Una meta-analisi del 2024 su 83 studi ha confermato una piccola perdita di forza massima subito dopo lo stretching statico (mantenere una posizione di allungamento), nettamente più marcata con tenute di 60 secondi o più [2]. Il calo riguarda soprattutto test su singoli muscoli: le prestazioni atletiche in generale non sono peggiorate, e gli autori non vedono motivo di escluderlo dal riscaldamento prima di salti o scatti, pur senza raccomandarlo [2].
Bibliografia
Warneke K, Thomas E, Blazevich AJ, et al. (2025). Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts. Journal of Sport and Health Science 14:101067. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101067
Warneke K, Lohmann LH (2024). Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects. Journal of Sport and Health Science 13(6):805–819. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.05.002
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 48(11):871–877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews (7):CD004577. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, et al. (2023). Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 53(3):707–722. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01804-x
