Forza dopo i 40 anni: perché allenarla e come iniziare

13 ott

Tempo di lettura: 10 min

Sì, dopo i 40 anni allenare la forza conviene, anche se parti da zero. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda a tutti gli adulti attività di rinforzo muscolare almeno 2 giorni a settimana, con tutti i principali gruppi muscolari [1]. La position stand 2026 dell’American College of Sports Medicine (ACSM) conferma che l’allenamento contro resistenza migliora forza, massa muscolare e funzione fisica negli adulti sani di tutte le età [2].

In questa guida trovi perché la forza conta con il passare degli anni, cosa dicono le linee guida, come impostare le prime settimane, come progredire in sicurezza e quando farti seguire da un professionista.

In breve. Con l’età massa e funzione muscolare tendono a ridursi: l’allenamento della forza migliora forza e massa muscolare negli adulti sani di ogni età [2].Le linee guida OMS raccomandano esercizi di forza almeno 2 giorni a settimana; dai 65 anni anche attività che combinano forza ed equilibrio almeno 3 giorni a settimana [1].Non serve arrivare allo sfinimento: l’ACSM indica come obiettivo ragionevole serie impegnative, fermandosi a 2–3 ripetizioni dal cedimento [2].Pesi liberi, macchine, elastici o esercizi a casa: tutte queste forme possono migliorare la forza [2].Per gli adulti sani l’allenamento della forza è considerato sicuro; chi ha sintomi o malattie cardiovascolari, metaboliche o renali fa bene a parlarne prima con il medico [7].

Perché la forza conta dopo i 40 anni

Il muscolo cambia con l’età

Con il passare degli anni massa e funzione muscolare tendono a diminuire. Quando questa perdita diventa marcata si parla di sarcopenia: un disturbo del muscolo associato a cadute, declino delle capacità funzionali, fragilità e mortalità più alta [3].

La sarcopenia riguarda soprattutto le persone anziane, ma secondo il consenso europeo nasce da cambiamenti che si accumulano lungo tutta la vita e può comparire anche prima [4]. Lo stesso documento indica nella forza ridotta la caratteristica principale da cui partire per riconoscerla [4]. Per questo, nella nostra visione, i 40 anni sono un buon momento per occuparsene: non per allarmarsi, ma per costruire una riserva.

Cosa mostrano gli studi sperimentali

La position stand ACSM 2026 ha riassunto 137 revisioni sistematiche di studi randomizzati, con oltre 30.000 partecipanti adulti sani [2]. Gli studi escludevano persone con malattie, sarcopenia o fragilità, e riguardavano soprattutto principianti seguiti per 6–52 settimane. Rispetto a chi non si allena, l’allenamento contro resistenza ha migliorato:

forza e massa muscolare;
potenza e resistenza muscolare;
velocità del cammino ed equilibrio;
test funzionali come alzarsi dalla sedia [2].

Nelle donne sane, una meta-analisi del 2026 su 126 studi ha osservato aumenti di forza simili prima e dopo la menopausa [6]. Gli autori concludono che le indicazioni generali sull’allenamento possono valere anche per le donne, adattate alla singola persona.

Forza e salute nel lungo periodo

Una meta-analisi di 16 studi di coorte ha osservato che chi pratica attività di rinforzo muscolare ha un rischio più basso del 12–17% di mortalità, malattie cardiovascolari, tumori nel complesso e diabete, indipendentemente dall’attività aerobica [5]. Per mortalità, malattie cardiovascolari e tumori, la riduzione del rischio più marcata era associata a circa 30–60 minuti a settimana; l’effetto di volumi più alti non è chiaro [5].

Va però letto con cautela, per due motivi:

sono studi osservazionali: mostrano un’associazione, non dimostrano che sia l’allenamento a ridurre il rischio;
gli autori stessi giudicano la certezza delle prove molto bassa per mortalità, malattie cardiovascolari e tumori, e bassa per il diabete [5].

Per le persone dai 65 anni in su, l’OMS riporta inoltre prove di certezza moderata che i programmi con più tipi di esercizio abbiano probabilmente effetti positivi sulla salute delle ossa e sulla prevenzione dell’osteoporosi [1].

Cosa raccomandano le linee guida

Le due fonti di riferimento sono le linee guida OMS sull’attività fisica (2020, tuttora in vigore) [1] e la nuova position stand ACSM sull’allenamento contro resistenza (2026) [2].

Fonte	A chi si rivolge	Cosa raccomanda
OMS 2020 [1]	Adulti 18–64 anni	Attività di rinforzo muscolare di intensità moderata o superiore, per tutti i principali gruppi muscolari, almeno 2 giorni a settimana. Raccomandazione forte, prove di certezza moderata.
OMS 2020 [1]	Adulti dai 65 anni	Come sopra, più attività “multicomponente” (forza, equilibrio e funzione) di intensità moderata o superiore, almeno 3 giorni a settimana, per migliorare le capacità funzionali e prevenire le cadute.
ACSM 2026 [2]	Adulti sani di tutte le età, dai principianti agli esperti	Allenamento con sforzo elevato almeno 2 volte a settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari; almeno 2 serie per esercizio.

Le stesse linee guida OMS ricordano anche altri tre punti utili a chi parte da zero [1]:

fare un po’ è meglio di niente: i benefici iniziano anche sotto le quantità raccomandate;
si parte con poco e si aumentano gradualmente frequenza, intensità e durata;
la forza si aggiunge all’attività aerobica (150–300 minuti a settimana di intensità moderata, o 75–150 di intensità vigorosa), non la sostituisce.

L’OMS non ha trovato prove che volumi più alti di esercizi di forza diano benefici crescenti per la salute [1].

Prima di iniziare: serve una visita medica?

Per la maggior parte delle persone, no. Secondo l’OMS, chi non ha controindicazioni in genere non ha bisogno di un nulla osta medico per iniziare un’attività leggera o moderata, che non superi l’impegno di una camminata veloce o delle attività quotidiane [1].

Il modello di screening dell’ACSM considera tre elementi [7]:

quanto sei attivo oggi;
se hai segni o sintomi, oppure una malattia nota, cardiovascolare, metabolica (per esempio il diabete) o renale;
a quale intensità vuoi allenarti.

Se hai dei sintomi o una di queste malattie, il nostro consiglio prudenziale è di parlarne con il tuo medico prima di iniziare. Consigliamo lo stesso anche a chi assume farmaci in modo continuativo o ha problemi articolari che lo preoccupano: è un consiglio prudenziale, non una regola derivata da uno studio specifico. Secondo l’OMS, le persone con malattie croniche possono farsi consigliare da un professionista sanitario o da uno specialista dell’attività fisica sul tipo e sulla quantità di esercizio adatti [1].

Come iniziare ad allenare la forza

La position stand ACSM 2026 cambia un po’ prospettiva rispetto al passato: più che seguire uno schema rigido, conta trovare un programma che riesci a mantenere, adattato a te [2]. Gli autori sottolineano che anche “dosi minime” di allenamento possono portare miglioramenti importanti di forza e funzione.

Quante volte a settimana

Almeno 2 sedute a settimana [1, 2]. Allenarsi più spesso aumenta la forza, ma secondo l’ACSM l’effetto si riduce quando il volume totale settimanale è lo stesso [2]. Nella nostra pratica, due sedute ben fatte sono un buon punto di partenza.

Quali esercizi

L’obiettivo è coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari [1, 2]. Secondo gli autori ACSM, per riuscirci basta coprire quattro schemi di movimento: spinta e trazione per la parte superiore del corpo e per quella inferiore [2].

Schema	Esempi
Spinta, parte inferiore	squat (anche alzandosi da una sedia), affondi, leg press
Trazione, parte inferiore	stacco rumeno con manubri, ponte per i glutei, leg curl
Spinta, parte superiore	piegamenti (anche al muro o su un rialzo), chest press, spinte sopra la testa
Trazione, parte superiore	rematore con elastico o manubrio, lat machine

Gli esempi sono indicazioni di pratica professionale: la scelta concreta dipende da esperienza, obiettivi ed eventuali dolori.

Quanto carico e quanta fatica

Il concetto chiave è lo sforzo. L’ACSM raccomanda serie impegnative, ma non serve arrivare al cedimento, cioè al punto in cui non riesci a fare un’altra ripetizione [2]. Allenarsi fino al cedimento non ha dato guadagni maggiori di forza o massa muscolare, e per le persone più anziane potrebbe essere sconsigliabile [2].

Un riferimento utile sono le ripetizioni di riserva: quante ripetizioni pulite potresti ancora fare alla fine della serie. L’ACSM indica come obiettivo ragionevole fermarsi a 2–3 ripetizioni di riserva [2], pur precisando che le prove non bastano ancora per fissare un valore esatto.

Altri punti dalla position stand [2]:

almeno 2 serie per esercizio: una serie è meglio di nessuna, due sono meglio di una; oltre le 2–3 serie il guadagno di forza tende a ridursi;
carichi più alti (circa l’80% del massimale o più) danno più forza, mentre per l’aumento della massa muscolare il carico non ha fatto differenza;
movimento completo: l’escursione articolare completa ha dato più forza di quella parziale;
gli esercizi messi all’inizio della seduta guadagnano più forza di quelli messi alla fine.

Per chi parte da zero, nella pratica partiamo con carichi moderati e lavoriamo prima sulla tecnica. I carichi alti arrivano dopo qualche settimana, quando il movimento è controllato.

Pesi, macchine o elastici?

Tutti funzionano. Secondo l’ACSM pesi liberi e macchine danno guadagni di forza simili, e anche gli elastici e l’allenamento a casa hanno migliorato la forza rispetto al non allenarsi [2]. Puoi scegliere la soluzione più comoda per te.

Un esempio di seduta per iniziare

Questo schema è un esempio di pratica professionale, coerente con le raccomandazioni ma non tratto da uno studio specifico. Da ripetere 2 volte a settimana, con almeno un giorno di pausa tra le sedute.

Esercizio	Serie	Ripetizioni	Sforzo
Squat alla sedia	2	8–12	2–3 ripetizioni di riserva
Piegamenti su un rialzo	2	8–12	2–3 ripetizioni di riserva
Ponte per i glutei	2	10–15	2–3 ripetizioni di riserva
Rematore con elastico	2	10–15	2–3 ripetizioni di riserva
Affondo indietro con appoggio	2	8–10 per lato	2–3 ripetizioni di riserva

Un riscaldamento di 5–10 minuti (camminata, cyclette, qualche serie leggera degli stessi esercizi) aiuta a entrare nel movimento. Anche questo è un consiglio pratico.

Se hai più di 65 anni, aggiungi esercizi di equilibrio: l’OMS raccomanda attività che combinano forza ed equilibrio almeno 3 giorni a settimana [1]. Per esempio, alcuni esercizi per le braccia si possono fare in piedi su una gamba sola [1]. Nella pratica consigliamo di farlo con un appoggio vicino.

Come progredire nel tempo

Il corpo si adatta allo stimolo. Per continuare a migliorare, lo stimolo va aumentato gradualmente: è il principio del sovraccarico progressivo [2]. Si può fare aumentando, anche di poco, il carico, le ripetizioni, le serie, la frequenza o cambiando esercizio [2].

L’ACSM precisa due cose utili [2]:

nelle prime fasi i miglioramenti arrivano anche senza una progressione sofisticata; aumentare lo stimolo diventa necessario soprattutto per continuare a progredire nel lungo periodo;
la periodizzazione, cioè la pianificazione a blocchi di carichi e volumi, non si è dimostrata superiore a un programma non periodizzato con un sovraccarico progressivo adeguato.

Una regola semplice che usiamo nella pratica: quando completi tutte le serie al limite alto delle ripetizioni e ti restano ancora 2–3 ripetizioni di riserva, aumenti un po’ il carico alla seduta successiva. È un criterio pratico, non un protocollo validato da uno studio specifico.

Allenare la forza è sicuro?

Per gli adulti sani, sì. La position stand ACSM afferma che l’allenamento contro resistenza è sicuro per gli adulti sani di tutte le età, e che molte persone lo evitano per timori infondati sul rischio di infortuni [2].

L’ACSM riporta un’analisi su oltre 38.000 partecipanti, di cui più di 6.700 in programmi di forza e più di 11.000 anziani: l’esercizio non ha aumentato il rischio di eventi avversi gravi [2]. Gli eventi lievi, come dolore o affaticamento, non sono risultati più frequenti che con l’esercizio aerobico [2].

Sicuro non significa “senza attenzione”. Nella pratica contano soprattutto:

tecnica controllata prima del carico;
aumenti graduali, non improvvisi;
recupero sufficiente tra le sedute.

Indolenzimento e dolore

Nei primi giorni dopo un allenamento nuovo è comune sentire i muscoli indolenziti. Un fastidio che si attenua in 1–3 giorni rientra in genere nella normalità. Un dolore articolare netto durante un esercizio, o un dolore che peggiora seduta dopo seduta, è invece un segnale per ridurre il carico o cambiare esercizio e, se persiste, farsi valutare. Queste indicazioni riflettono la pratica clinica, non uno studio specifico.

Se hai mal di schiena e non sai se puoi allenarti, trovi cosa dicono le linee guida su movimento ed esercizio nella nostra guida al mal di schiena (link: Mal di schiena guida · [URL DA INSERIRE]).

Gli errori più comuni

Pensare che sia troppo tardi. Le raccomandazioni valgono per gli adulti di tutte le età, compresi i principianti assoluti [1, 2].
Partire troppo forte. L’OMS consiglia di iniziare con poco e aumentare gradualmente [1].
Allenarsi sempre fino allo sfinimento. Non dà risultati migliori e può peggiorare la tecnica [2].
Fare solo cardio. Camminata e bici sono preziose, ma la forza va allenata in modo specifico: le linee guida raccomandano entrambe [1].
Ripetere sempre lo stesso peso. Senza un aumento graduale dello stimolo, nel tempo i progressi rallentano [2].
Saltare i gruppi muscolari “scomodi”. Le linee guida chiedono di coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari, non solo braccia e petto [1, 2].
Mollare dopo poche settimane. L’ACSM dà priorità a un programma su misura, che favorisca la partecipazione, più che a uno schema rigido [2].

Quando farsi seguire da un professionista

Rivolgiti prima al medico se hai sintomi o una malattia cardiovascolare, metabolica o renale: sono i fattori che il modello di screening ACSM considera prima di iniziare [7].

Nella nostra esperienza, un professionista dell’esercizio, come un chinesiologo o un preparatore atletico, può esserti utile soprattutto quando:

parti da zero e non sai come impostare carichi ed esercizi;
hai un dolore, un infortunio passato o un intervento che ti fa temere alcuni movimenti;
dopo qualche mese non vedi più progressi;
hai un obiettivo preciso, come tornare a uno sport o camminare in montagna senza fatica.

Come si svolge una prima valutazione, nella nostra pratica: un colloquio su storia, obiettivi e attività attuale; alcuni test di movimento e di forza; la scelta di esercizi e carichi di partenza; un piano di progressione da rivedere nel tempo.

Nel nostro studio a Torino personal training, fisioterapia e osteopatia lavorano nello stesso spazio. Se durante l’allenamento emerge un dolore, il percorso può passare dalla valutazione clinica all’esercizio senza ricominciare da capo. Puoi scoprire il nostro percorso di personal training o prenotare una prima valutazione. Bibliografia

Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Currier BS, D’Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):851–872. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Sarcopenia. The Lancet 393(10191):2636–2646. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)31138-9
Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing 48(1):16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine 56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
Isenmann E, Geisler S, Havers T, et al. (2026). It’s never too late: The impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan – A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport 29(10):1174–1185. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2026.03.002
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